«Дерево, воин и голубь»: топ-3 упражнений для идеальной растяжки
Ежедневный получасовой комплекс приведет тело в тонус и сделает его более гибким.
Об идеальной растяжке мечтают многие девушки. Но чтобы сесть в шпагат, начинать нужно с малого – сделать гибкой и податливой каждую мышцу своего тела. Поможет в этом ежедневный получасовый комплекс из трех упражнений.
Перед началом зарядки тренер ростовской сети спортивных клубов «Олимпия» Ольга Никишина советует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от растяжений.
Упражнение №1: «Дерево»
Станьте босиком на пол. Затем поднимите левую ногу, отведите ее в сторону и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. При этом плечи и подбородок опустите вниз, а макушку головы поднимите вверх.
В такой позиции нужно провести 30-40 секунд, а затем сменить левую ногу на правую. Упражнение укрепит и растянет мышцы нижних конечностей, разовьет равновесие и, задействовав два полушария головного мозга, «включит» все тело.
Упражнение №2: «Воин»
Поставьте ноги на ширине таза. На выдохе наклонитесь в пол, а правую ногу отведите назад так, чтобы ее пятка смотрела в потолок. Левая нога при этом должна стоять под углом 90 градусов. На вдохе раскройте руки вверх, поднимите грудь и прогнитесь, раскрыв грудную клетку. Проведите в позиции 30-40 секунду. Затем смените ноги.
Упражнение разовьет силу и гибкость в ногах, раскроет грудной отдел позвоночника и вытянет повздошно-поясничную мышцу.
Упражнение №3 «Голубь»
Это упражнение для продвинутых, так как выполнить его непросто. Входить в позу лучше из позы «Собаки мордой вниз». Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и как можно дальше упереться руками в пол (тело должно образовать «треугольник»). Затем поднимите правую ногу вверх и «шагните» правым коленом к правой ладони. Стопу правой ноги уведите влево так, чтобы угол в колене получился острым.
Следом продвиньте левую ногу чуть больше назад так, чтобы появилась возможность переместиться с коленной чашечки ближе к поверхности бедра. Затем заверните левую стопу на внешнее ребро так, чтобы таз оказался в закрытом положении, а обе повздошные косточки (самые крупные в тазу) были направлены вперед.
Внимание! Если вы сделаете все правильно, вам будет легко и удобно просаживаться тазом вниз так, чтобы обе ягодицы касались пола.
Затем согните левую ногу в колене, придеживая ее рукой. В такой позе проведите 30-40 секунд и смените ноги.
Упражнение раскроет тазобедренные суставы, вытянет всю переднюю поверхность тела (лодыжки, бедра, паховую область, живот, грудной отдел, вытянит и удлинит глубокие мышцы-сгибатели бедра, улучшит гибкость позвоночника, а также укрепит мышцы спины и выравняет осанку.
– Чтобы добиться результата, нужно выполнять комплекс каждый день. Утром или вечером – зависит от темперамента человека. Кого-то упражнения взбодрят с утра, а кого-то расслабят вечером перед сном, – считает тренер.
Ольге Никишиной – 42 года. Более восьми лет женщина работает тренером, специализируется на групповых и силовых тренировках. Последние несколько лет сотрудничает с ростовской сетью спортивных клубов «Олимпия». Интересно, что по образованию Ольга – экономист. Всю жизнь женщина занималась спортом. Со временем здоровое увлечение стало ее профессией.
